Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho lứa tuổi học sinh

Chế độ ǎn cho trẻ em lứa tuổi tiểu học ( 6 – 12 tuổi)

Từ 6 tuổi trẻ bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng cung cấp hàng ngày cho trẻ qua thức ǎn không chỉ để trẻ phát triển về thể chất, mà còn cung cấp nǎng lượng cho trẻ học tập. Vì vậy ǎn uống hợp lý ở lứa tuổi này giúp trẻ thông minh, khoẻ mạnh và phòng chống được bệnh tật.

Nhưng ở lứa tuổi này, nếu cho trẻ ǎn uống quá mức sẽ dẫn đến thừa cân và béo phì, tình trạng này đang có xu hướng gia tǎng trong những nǎm gần đây, nhất là ở các thành phố lớn. Ngược lại nếu ǎn không đủ trẻ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, bị thiếu máu hay buồn ngủ, ngủ gật trong giờ học dẫn đến học kém và chán học.

Vậy ở lứa tuổi này trẻ nên ǎn bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu về nǎng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này như sau:

Cụ thể một ngày nhu cầu về các loại thực phẩm ở lứa tuổi này như sau:

Chú ý: Nếu không có điều kiện chế biến nhiều loại món ǎn trong một ngày thì có thể tính lượng đạm của trẻ như sau:

• Cứ 100g thịt nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm, 200g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà.
• Nếu ǎn các loại bún, miến, phở, khoai, ngô, sắn thì phải giảm bớt lượng gạo đi.

Chế biến thức ǎn cho trẻ như thế nào?

Lứa tuổi này trẻ đã hoàn toàn ǎn cùng với gia đình, tuy nhiên các bà mẹ cần lưu ý một số điểm sau:

• Cho trẻ ǎn no và nhiều vào bữa sáng (để tránh ǎn quà vặt ở đường phố hoặc một số trẻ ǎn quá ít, nhịn sáng sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thậm chí hạ đường huyết trong giờ học).
• Nên cho trẻ ǎn nhiều loại thực phẩm khác nhau, tránh ǎn một vài loại nhất định.
• Khuyến khích trẻ ǎn nhiều rau, để tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.
• Ǎn đúng bữa, không ǎn vặt, không ǎn bánh, kẹo, nước ngọt trước bữa ǎn.
• Không nên nấu thức ǎn quá mặn, tập thói quen ǎn nhạt.
• Không nên ǎn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu rǎng.
• Đến bữa ǎn nên chia suất ǎn riêng cho trẻ, để tránh ǎn quá ít hoặc quá nhiều.
• Tập thói quen uống nước kể cả khi không khát, lượng nước nên uống một ngày 1 lít.
• Giáo dục cho trẻ thói quen vệ sinh ǎn uống: rửa tay trước khi ǎn và sau khi đi đại tiện.
• Số bữa ǎn: nên chia 4 bữa 1 ngày: 3 bữa chính một bữa phụ.

Chế độ ǎn cho học sinh trung học cơ sở và phổ thông trung học (13 -18 tuổi)

Đây là lứa tuổi vị thành niên và lứa tuổi dậy thì, trẻ có sự tǎng vọt về chiều cao và cân nặng cho nên nhu cầu về các chất dinh dưỡng rất cao và có sự khác biệt giữa nam và nữ. Nếu ǎn không đầy đủ trẻ sẽ bị còi cọc, ốm yếu ảnh hưởng đến học tập và sinh hoạt.

Cần quan tâm đặc biệt đến các em nữ, các em có yêu cầu được nuôi dưỡng tốt để phát triển trong hiện tại và để chuẩn bị làm mẹ trong tương lai. Thiếu canxi và thiếu máu là những vấn đề thường gặp, do đó đối với nữ ở lứa tuổi bắt đầu thấy kinh phải tǎng cường canxi và sắt trong khẩu phần ǎn.

Tuy nhiên ở lứa tuổi này các em nữ lại có xu hướng ǎn ít hoặc nhịn ǎn để cho người mảnh mai, nhiều trẻ ǎn quá ít hoặc nhịn ǎn đã đến suy nhược cơ thể và chán ǎn thực sự ảnh hưởng rất xấu đến sức khoẻ.

Nhu cầu về chất đạm và nǎng lượng ở lứa tuổi này như sau:

Cụ thể lượng thực phẩm nên ǎn một ngày như sau:

Cũng như ở các lứa tuổi khác bữa sáng phải là bữa ǎn chính. Các em nữ muốn có thân hình đẹp thì phải kết hợp với thể dục, thể thao, không nên nhịn ǎn hoặc ǎn không đủ nhu cầu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng rất xấu đến sức khoẻ.

Cũng như ở mọi lứa tuổi khác cần phải uống đủ lượng nước trong ngày từ 1,5 -2 lít. Số bữa ǎn từ 3 – 4 bữa/ngày.

Sưu tầm