Thực đơn ăn kiêng theo tuần

18/05/2012   02:44

Dạo gần đây mải mê nấu nướng quá giờ lên cân vèo vèo, má ra lệnh cấp tốc lập 1 thực đơn ăn kiêng. Nhờ đã học dinh dưỡng mấy tháng, giờ mình lập 1 thực đơn vừa giữ được sức khỏe, vừa ngon miệng, lại rẻ tiền, quan trọng nhất là có thể giảm từ 1.5 tới 2.5kg/tuần.

Thực ra lập thực đơn như thế này không hề khó, quan trọng là phải biết số calories của mỗi loại thực phẩm. Hôm bữa học dinh dưỡng mua cuốn bảng thành phần dinh dưỡng này hay ghê, gần như thứ gì cũng có, tra 1 tí là xong. Mình lập thực đơn trên nguyên tắc đủ chất bột, đường, đạm, xơ. Chất béo mình không cho vào (vì thừa nhiều quá rồi). Món ăn thì chủ yếu là nấu, luộc hoặc hấp, không chiên hay xào.
 

Về cách tính làm sao để mất bao nhiêu kg trong 1 tuần. Nguyên tắc là cứ giảm 3.500kcal thì sẽ giảm được 0.5kg. Thiếu nữ trẻ tuổi (như mình đây nè) 1 ngày cần 2.300kcal, tức là 1 tuần cần 16.100kcal để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm 2kg, thì phải cắt đi 14.000kcal, tức là chỉ còn 2.100kcal cho 1 tuần. Nếu ăn như vậy chắc chắn sẽ kiệt sức, do đó phải chia phần calories cần mất cho việc tập thể dục. Trung bình đi bộ 1 tiếng đồng hồ sẽ mất 270kcal, 1 tuần đi đủ 7 ngày sẽ mất 1.890kcal. Đem cái này cộng thêm cho việc ăn uống. Tức là 1 tuần được phép ăn 3.990kcal, chia ra mỗi ngày là 570kcal.
Thực đơn mình lập dưới đây trung bình cũng cỡ đó, xê xích chút đỉnh thôi. Mình ưu tiên khoai tây cho chất bột hơn là gạo, vì khoai tây ít hấp thu vào cơ thể, phần lớn sẽ được đào thải. Do đó ăn no lúc đó thôi, cơ thể không giữ lại nhiều.

Thực đơn cho theo tuần:

Ngày/Món

Thành phần

Sáng

Trưa

Chiều

Sữa

Tinh bột

Thịt cá

Rau củ

Tinh bột

Thịt cá

Rau củ

Thứ 2 30-11

564kcal

Sữa tươi

180ml = 133kcal

Canh súp + Tôm hấp = 230kcal

Cơm + canh su + Mực hấp gừng = 201kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Tôm

100g = 90kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Cơm

½ chén = 75kcal

Mực

100g = 73kcal

200g su = 36kcal

Thứ 3

 1-12

539kcal

Canh súp + Mực xào hành tây = 220kcal

Cơm + canh rau đay cua = 186kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Mực

100g = 73kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Hành tây

Cơm

½ chén = 75kcal

Cua

100g = 87kcal

Rau đay 100g = 24kcal

Thứ 4

 2-12

558kcal

Canh súp + Nhộng xào = 239kcal

Cơm + canh rau đay cua = 186kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Nhộng

100g = 111kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Cơm

½ chén = 75kcal

Cua

100g = 87kcal

Rau đay 100g = 24kcal

Thứ 5

3-12

538kcal

Canh súp + Thịt băm = 192kcal

Cơm + canh bí đỏ tôm = 213kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Nạc heo

50g = 70kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Cơm

½ chén = 75kcal

Tôm

100g = 90kcal

Bí đỏ

200g = 48kcal

Thứ 6

4-12

612kcal

Canh súp + Tôm hấp = 230kcal

Cơm trộn cá khô + đậu que + cà rốt = 249kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Tôm

100g = 90kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Cơm

1 chén = 150kcal

Cá khô

20g = 40kcal

Đậu que 50g = 40kcal

Cà rốt 50g = 19kcal

Thứ 7

 5-12

515kcal

Cơm + canh bí đỏ thịt băm = 193kcal

Cơm + canh su + trứng vịt luộc = 189kcal

Cơm

½ chén = 75kcal

Nạc heo

50g = 70kcal

Bí đỏ

200g = 48kcal

Cơm

½ chén = 75kcal

Trứng 1 quả = 78kcal

Su 200g = 36kcal

CN

6-12

493kcal

Bánh tráng cuốn tép = 180kcal

Bánh tráng cuốn tép = 180kcal

Bánh tráng

15g = 50kcal

Tép

100g = 58kcal

Xà lách

Rau thơm

Củ sắn 200g = 56kcal

Bánh tráng

15g = 50kcal

Tép

100g = 58kcal

Xà lách

Rau thơm

Củ sắn 200g = 56kcal

Sưu tầm

  • Bình luận trên Facebook
  • Bình luận
Thoát khỏi xem toà n mà n hình In bà i nà y

Thực đơn ăn kiêng theo tuần

Cập nhật lần cuối lúc 02:44 ngà y 18/05/2012

Dạo gần đây mải mê nấu nướng quá giờ lên cân vèo vèo, má ra lệnh cấp tốc lập 1 thực đơn ăn kiêng. Nhờ đã học dinh dưỡng mấy tháng, giờ mình lập 1 thực đơn vừa giữ được sức khỏe, vừa ngon miệng, lại rẻ tiền, quan trọng nhất là có thể giảm từ 1.5 tới 2.5kg/tuần.
Thực ra lập thực đơn như thế này không hề khó, quan trọng là phải biết số calories của mỗi loại thực phẩm. Hôm bữa học dinh dưỡng mua cuốn bảng thành phần dinh dưỡng này hay ghê, gần như thứ gì cũng có, tra 1 tí là xong. Mình lập thực đơn trên nguyên tắc đủ chất bột, đường, đạm, xơ. Chất béo mình không cho vào (vì thừa nhiều quá rồi). Món ăn thì chủ yếu là nấu, luộc hoặc hấp, không chiên hay xào.
 

Về cách tính làm sao để mất bao nhiêu kg trong 1 tuần. Nguyên tắc là cứ giảm 3.500kcal thì sẽ giảm được 0.5kg. Thiếu nữ trẻ tuổi (như mình đây nè) 1 ngày cần 2.300kcal, tức là 1 tuần cần 16.100kcal để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm 2kg, thì phải cắt đi 14.000kcal, tức là chỉ còn 2.100kcal cho 1 tuần. Nếu ăn như vậy chắc chắn sẽ kiệt sức, do đó phải chia phần calories cần mất cho việc tập thể dục. Trung bình đi bộ 1 tiếng đồng hồ sẽ mất 270kcal, 1 tuần đi đủ 7 ngày sẽ mất 1.890kcal. Đem cái này cộng thêm cho việc ăn uống. Tức là 1 tuần được phép ăn 3.990kcal, chia ra mỗi ngày là 570kcal.
Thực đơn mình lập dưới đây trung bình cũng cỡ đó, xê xích chút đỉnh thôi. Mình ưu tiên khoai tây cho chất bột hơn là gạo, vì khoai tây ít hấp thu vào cơ thể, phần lớn sẽ được đào thải. Do đó ăn no lúc đó thôi, cơ thể không giữ lại nhiều.

Thực đơn cho theo tuần:

Ngày/Món

Thành phần

Sáng

Trưa

Chiều

Sữa

Tinh bột

Thịt cá

Rau củ

Tinh bột

Thịt cá

Rau củ

Thứ 2 30-11

564kcal

Sữa tươi

180ml = 133kcal

Canh súp + Tôm hấp = 230kcal

Cơm + canh su + Mực hấp gừng = 201kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Tôm

100g = 90kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Cơm

½ chén = 75kcal

Mực

100g = 73kcal

200g su = 36kcal

Thứ 3

 1-12

539kcal

Canh súp + Mực xào hành tây = 220kcal

Cơm + canh rau đay cua = 186kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Mực

100g = 73kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Hành tây

Cơm

½ chén = 75kcal

Cua

100g = 87kcal

Rau đay 100g = 24kcal

Thứ 4

 2-12

558kcal

Canh súp + Nhộng xào = 239kcal

Cơm + canh rau đay cua = 186kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Nhộng

100g = 111kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Cơm

½ chén = 75kcal

Cua

100g = 87kcal

Rau đay 100g = 24kcal

Thứ 5

3-12

538kcal

Canh súp + Thịt băm = 192kcal

Cơm + canh bí đỏ tôm = 213kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Nạc heo

50g = 70kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Cơm

½ chén = 75kcal

Tôm

100g = 90kcal

Bí đỏ

200g = 48kcal

Thứ 6

4-12

612kcal

Canh súp + Tôm hấp = 230kcal

Cơm trộn cá khô + đậu que + cà rốt = 249kcal

Khoai tây

100g = 92kcal

Tôm

100g = 90kcal

Su 200g = 36kcal

Cà rốt vài lát

Củ dền vài lát

Cơm

1 chén = 150kcal

Cá khô

20g = 40kcal

Đậu que 50g = 40kcal

Cà rốt 50g = 19kcal

Thứ 7

 5-12

515kcal

Cơm + canh bí đỏ thịt băm = 193kcal

Cơm + canh su + trứng vịt luộc = 189kcal

Cơm

½ chén = 75kcal

Nạc heo

50g = 70kcal

Bí đỏ

200g = 48kcal

Cơm

½ chén = 75kcal

Trứng 1 quả = 78kcal

Su 200g = 36kcal

CN

6-12

493kcal

Bánh tráng cuốn tép = 180kcal

Bánh tráng cuốn tép = 180kcal

Bánh tráng

15g = 50kcal

Tép

100g = 58kcal

Xà lách

Rau thơm

Củ sắn 200g = 56kcal

Bánh tráng

15g = 50kcal

Tép

100g = 58kcal

Xà lách

Rau thơm

Củ sắn 200g = 56kcal

Sưu tầm

© 2014 Bản quyền AmThuc365. Mọi quyền được bảo lÆ°u.

Trippy.vn

Du lịch Ẩm thực

Tư vấn thực đơn | Lựa chọn nhà hàng | Chế biến món ngon

Thưởng thức lẩu siêu cay Hồng Kông như trong phim TVB

Thưởng thức lẩu siêu cay Hồng Kông như trong phim TVB

Cập nhật: 29/10/2014

Một món ăn khiến người ta nhớ mãi không phải chỉ vì hương vị, nguyên liệu của nó mà còn vì giây phút, ấn tượng khi người ta thấy nó. Món lẩu siêu cay với tôi là như vậy.

Xem chi tiết »

Cẩm nang hữu ích