Cẩm nang: Hiểu biết đúng về chất béo đối với cơ thể

26/07/2012   10:19

Mặc dầu chúng ta tập trung vào việc lưu ý cần giảm lượng chất béo, nhưng cơ thể chúng ta cần chất béo. Trong suốt quá trình mang thai và sơ sinh, trẻ em cần chất béo cho trí não phát triển. Trong suốt cuộc sống, chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phát triển. Thực tế, chất béo là nguồn năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, khoảng 2 tuổi trở lên, cơ thể chúng ta chỉ cần lượng nhỏ chất béo.

Chất béo là gì?

Hướng dẫn: Chất Béo

Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của glycerol và một vài loại axit béo. Chất béo có thể tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng ở trong điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng. Mặc dù các từ “dầu”, “mỡ” và “lipid” đều dùng để chỉ chất béo, “dầu” thường được dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng trong điều kiện phòng bình thường, trong khi “mỡ” là chỉ chất béo ở thể rắn trong điều kiện phòng bình thường. “Lipid” được dùng để chỉ cả chất béo ở thể lỏng và rắn, cùng với những chất liên quan khác, thường dùng trong ngữ cảnh y học hoặc hóa sinh. “Dầu” thường được dùng để chỉ chất không hòa trộn với nước và có cảm giác nhờn, ví dụ như dầu mỏ hay tinh dầu, bất kể cấu trúc hóa học.

Chất béo là một dạng lipid, chúng được phân biệt với các dạng lipid khác bởi cấu trúc hóa học và tính chất vật lý. Loại chất béo này có vai trò rất quan trọng đối với các dạng sự sống, hỗ trợ cho các chức năng cấu trúc và chức năng trao đổi chất. Chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn của các sinh vật dị dưỡng (bao gồm cả con người). Chất béo và lipid được được chia nhỏ trong cơ thể bởi các enzyme được gọi là lipases sản sinh trong tuyến tụy.

Ví dụ về các loại chất béo động vật có thể ăn được là mỡ lợn, dầu cá, bơ, mỡ cá voi. Chúng được lấy từ chất béo trong sữa và thức ăn và dưới da, của động vật. Các loại chất béo thực vật ăn được có thể kể đến đậu phộng, đậu nành, hướng dương, vừng, dừa, dầu ô liu và bơ ca cao.

Các ví dụ trên về chất béo có thể phân loại thành chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa lại có thể tiếp tục được chia thành chất béo dạng cis, một loại chất béo phổ biến trong tự nhiên và chất béo chuyển hóa, một loại chất béo có ít trong tự nhiên nhưng xuất hiện trong dầu thực vật được hydro hóa một phần.

Sử dụng chất béo như thế nào?

Chất béo là 1 phần thiết yếu của thực đơn hàng ngày, và cơ thể chúng ta cần nó bởi nhiều lý do :

• Chúng tạo ra màng trao đổi chất.
• Chúng tạo ra mô, đặc biệt là mô thần kinh.
• Chúng sản sinh ra hormon và các chất hóa học khác cho cơ thể.
• Chúng tạo ra muối mật cần cho tiêu hóa.
• Chúng chuyển Vitamin A, D, E và K đi khắp cơ thể.

Hướng dẫn: Chất Béo

Tuy nhiên, chắc chắn rằng các loại chất béo này cũng gây hại cho sức khỏe (chẳng khác gì lợi ích của nó). Acid béo bão hòa là được gán cho cái tên là chất béo tệ hại bởi vì chúng làm tăng cholesterol và nó góp phần vào nguyên nhân gây bệnh tim (đặc biệt đối với người có di truyền bị bệnh tim, người hút thuốc lá, tiểu đường và người bị căng thẳng thần kinh).

Ngược lại, acid béo monounsaturated lại có ảnh hưởng khác: chúng bảo vệ động mạch và làm giảm cholesterol. Acid béo polyunsaturated cũng tốt cho tim, đặc biệt là Omega 3, chúng giúp máu loãng và lưu thông, giúp ích cho da; omega 6 làm giảm colesterol và giúp tạo tế bào mô. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa được coi là hoạt chất làm gia tăng cholesterol và nguyên nhân gây nên bệnh ung thư.

Nguồn gốc của chất béo

Thừa chất béo gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm như béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch vành và ung thư đại tràng và cũng có mối liên quan tới nhiều rối loạn khác trong cơ thể. Để hiểu vì sao chất béo có ảnh hưởng xấu tới các vấn đề về sức khỏe, chúng ta cần tìm hiểu các loại chất béo và các vai trò của các loại chất béo này trong cơ thể chúng ta.

Thực phẩm nào cũng chứa nhiều loại chất béo: bạn luôn ăn các món thập cẩm nhưng lại không đa dạng. Sau đây là những chỉ dẫn về những chất béo có trong thức ăn:

Chất béo được tạo ra bởi các khối xây dựng gọi là acid béo (fatty acids). Trong acid béo chia ra làm 3 mục chính - bão hòa (saturated), không bão hòa đa (polyunsaturated) và không bão hòa đơn (monounsaturated).

Acid béo bão hòa (saturated fatty acids) được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, sữa nguyên chất, phô mai, các loại thịt mỡ như bò, heo… Một số thực phẩm thực vật - ví dụ như dầu dừa, dầu cọ - cũng có lượng bão hòa cao. Ở nhiệt độ phòng, acid béo này sẽ ở thể rắn. Gan dùng chất béo bão hòa để sản xuất ra cholesterol. Ăn thừa chất béo bão hòa sẽ làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là LDL (Low-density lipoprotein) hay “cholesterol có hại”. Các nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ acid béo bão hòa nên giữ dưới mức 10% của tổng calories vào cơ thể. Với những người mắc bệnh cao huyết áp, cần hạn chế tiêu thụ chất béo này.

Acid béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acids) được tìm thấy đa số trong bắp, đậu nành, dầu hoa hướng dương, dầu hoa rum. Một số loại dầu cá cũng giàu acid béo không bão hòa đa. Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa có thể hạ mức cholesterol trong máu. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đa thì sẽ dẫn tới các lượng cholesterol có lợi cho cơ thể —HDL (High-density lipoprotein) cũng giảm theo. Giống như các loại chất béo khác, chất béo không bão hòa đa chứa nhiều năng lượng, cho nên được đề nghị tiêu thụ dưới 10% tổng calories nạp vào cơ thể.

Hướng dẫn: Chất Béo

Acid béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acids) được tìm thấy chủ yếu trong rau và dầu của các loại hạt thực vật như olive, dầu phụng, dầu cải. Các chất béo này có chức năng làm giảm các cholesterol có hại, LDL mà không ảnh hưởng tới các cholesterol có lợi HDL. Tuy nhiên, chức năng có lợi này hoạt động khá khiêm tốn. Acid béo không bão hòa đơn được đề nghị tiêu thụ dưới 10%-15% tổng calories nạp vào cơ thể.

Một chất khác, trans-fatty acids, có tác động đến lượng cholesterol trong máu. Còn gọi là trans-fat, chất này tồn tại khi dầu không bão hòa đa bị chuyển hóa qua quá trình hydro hóa - quá trình chuyển hóa các dầu thực vật sang các thực phẩm rắn như bơ (margarine) và shortening. Một nghiên cứu gần đây cho thấy trans-fat làm tăng lượng cholesterol có hại LDL. Đồng thời, trans-fat làm giảm lượng cholesterol có lợi HDL. Do đó, không nên sử dụng sản phẩm có trans-fat.

Lời khuyên về chế độ ăn uống và nhu cầu chất béo

Hướng dẫn: Chất Béo

Chất béo cần cho cơ thể và không nên bỏ qua trong thực đơn hằng ngày, thậm chí khi bạn muốn giảm cân. Theo nguyên tắc, chúng ta nên nạp vào từ 30-35% năng lượng từ chất béo (10-15% từ protein và 50-55% từ carbonhydrate). Tuy nhiên vì lý do sức khỏe (đặc biệt vì sức khỏe tim mạch), bạn nên thay đổi nguồn chất béo lấy vào cơ thể đúng số lượng cần thiết: 25% từ chất béo bão hòa, 50% từ chất béo monounsaturated và 25% từ chất béo polyunsaturated.

Hướng dẫn: Chất Béo

Trên thực tiễn, nên giới hạn ăn chất béo từ các bữa ăn vào cơ thể, trứng và thịt (đặc biệt là thịt đông lạnh) và ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và có chất béo như bánh bông lan, khoai tây chiên, bánh qui. Nên ăn nhiều dầu cá ( thử ăn ít nhất 1 lần mỗi tuần) và dầu quáoc chó (dùng khoảng 2 tbsp mỗi ngày để nấu hoặc nêm nếm). 10gr bơ mỗi ngày là nhiều rồi, và hãy nhờ rằng tốt hơn hết là ăn bơ chưa được nấu chín (như trét bơ lên bánh mì hay làm chảy bơ trên mì ống hay rau quả)

Quan trọng, năng lượng hằng ngày có từ chất béo khi nạp vào cơ thể phải dưới mức 20-25%.

Bảo Thanh tổng hợp
Amthuc365.vn

  • Bình luận trên Facebook
  • Bình luận
Thoát khỏi xem toà n mà n hình In bà i nà y

Hiểu biết đúng về chất béo đối với cơ thể

Cập nhật lần cuối lúc 10:19 ngà y 26/07/2012

Mặc dầu chúng ta tập trung vào việc lưu ý cần giảm lượng chất béo, nhưng cơ thể chúng ta cần chất béo. Trong suốt quá trình mang thai và sơ sinh, trẻ em cần chất béo cho trí não phát triển. Trong suốt cuộc sống, chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phát triển. Thực tế, chất béo là nguồn năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, khoảng 2 tuổi trở lên, cơ thể chúng ta chỉ cần lượng nhỏ chất béo.

Chất béo là gì?

Hướng dẫn: Chất Béo

Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của glycerol và một vài loại axit béo. Chất béo có thể tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng ở trong điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng. Mặc dù các từ “dầu”, “mỡ” và “lipid” đều dùng để chỉ chất béo, “dầu” thường được dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng trong điều kiện phòng bình thường, trong khi “mỡ” là chỉ chất béo ở thể rắn trong điều kiện phòng bình thường. “Lipid” được dùng để chỉ cả chất béo ở thể lỏng và rắn, cùng với những chất liên quan khác, thường dùng trong ngữ cảnh y học hoặc hóa sinh. “Dầu” thường được dùng để chỉ chất không hòa trộn với nước và có cảm giác nhờn, ví dụ như dầu mỏ hay tinh dầu, bất kể cấu trúc hóa học.

Chất béo là một dạng lipid, chúng được phân biệt với các dạng lipid khác bởi cấu trúc hóa học và tính chất vật lý. Loại chất béo này có vai trò rất quan trọng đối với các dạng sự sống, hỗ trợ cho các chức năng cấu trúc và chức năng trao đổi chất. Chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn của các sinh vật dị dưỡng (bao gồm cả con người). Chất béo và lipid được được chia nhỏ trong cơ thể bởi các enzyme được gọi là lipases sản sinh trong tuyến tụy.

Ví dụ về các loại chất béo động vật có thể ăn được là mỡ lợn, dầu cá, bơ, mỡ cá voi. Chúng được lấy từ chất béo trong sữa và thức ăn và dưới da, của động vật. Các loại chất béo thực vật ăn được có thể kể đến đậu phộng, đậu nành, hướng dương, vừng, dừa, dầu ô liu và bơ ca cao.

Các ví dụ trên về chất béo có thể phân loại thành chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa lại có thể tiếp tục được chia thành chất béo dạng cis, một loại chất béo phổ biến trong tự nhiên và chất béo chuyển hóa, một loại chất béo có ít trong tự nhiên nhưng xuất hiện trong dầu thực vật được hydro hóa một phần.

Sử dụng chất béo như thế nào?

Chất béo là 1 phần thiết yếu của thực đơn hàng ngày, và cơ thể chúng ta cần nó bởi nhiều lý do :

• Chúng tạo ra màng trao đổi chất.
• Chúng tạo ra mô, đặc biệt là mô thần kinh.
• Chúng sản sinh ra hormon và các chất hóa học khác cho cơ thể.
• Chúng tạo ra muối mật cần cho tiêu hóa.
• Chúng chuyển Vitamin A, D, E và K đi khắp cơ thể.

Hướng dẫn: Chất Béo

Tuy nhiên, chắc chắn rằng các loại chất béo này cũng gây hại cho sức khỏe (chẳng khác gì lợi ích của nó). Acid béo bão hòa là được gán cho cái tên là chất béo tệ hại bởi vì chúng làm tăng cholesterol và nó góp phần vào nguyên nhân gây bệnh tim (đặc biệt đối với người có di truyền bị bệnh tim, người hút thuốc lá, tiểu đường và người bị căng thẳng thần kinh).

Ngược lại, acid béo monounsaturated lại có ảnh hưởng khác: chúng bảo vệ động mạch và làm giảm cholesterol. Acid béo polyunsaturated cũng tốt cho tim, đặc biệt là Omega 3, chúng giúp máu loãng và lưu thông, giúp ích cho da; omega 6 làm giảm colesterol và giúp tạo tế bào mô. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa được coi là hoạt chất làm gia tăng cholesterol và nguyên nhân gây nên bệnh ung thư.

Nguồn gốc của chất béo

Thừa chất béo gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm như béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch vành và ung thư đại tràng và cũng có mối liên quan tới nhiều rối loạn khác trong cơ thể. Để hiểu vì sao chất béo có ảnh hưởng xấu tới các vấn đề về sức khỏe, chúng ta cần tìm hiểu các loại chất béo và các vai trò của các loại chất béo này trong cơ thể chúng ta.

Thực phẩm nào cũng chứa nhiều loại chất béo: bạn luôn ăn các món thập cẩm nhưng lại không đa dạng. Sau đây là những chỉ dẫn về những chất béo có trong thức ăn:

Chất béo được tạo ra bởi các khối xây dựng gọi là acid béo (fatty acids). Trong acid béo chia ra làm 3 mục chính - bão hòa (saturated), không bão hòa đa (polyunsaturated) và không bão hòa đơn (monounsaturated).

Acid béo bão hòa (saturated fatty acids) được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, sữa nguyên chất, phô mai, các loại thịt mỡ như bò, heo… Một số thực phẩm thực vật - ví dụ như dầu dừa, dầu cọ - cũng có lượng bão hòa cao. Ở nhiệt độ phòng, acid béo này sẽ ở thể rắn. Gan dùng chất béo bão hòa để sản xuất ra cholesterol. Ăn thừa chất béo bão hòa sẽ làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là LDL (Low-density lipoprotein) hay “cholesterol có hại”. Các nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ acid béo bão hòa nên giữ dưới mức 10% của tổng calories vào cơ thể. Với những người mắc bệnh cao huyết áp, cần hạn chế tiêu thụ chất béo này.

Acid béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acids) được tìm thấy đa số trong bắp, đậu nành, dầu hoa hướng dương, dầu hoa rum. Một số loại dầu cá cũng giàu acid béo không bão hòa đa. Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa có thể hạ mức cholesterol trong máu. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đa thì sẽ dẫn tới các lượng cholesterol có lợi cho cơ thể —HDL (High-density lipoprotein) cũng giảm theo. Giống như các loại chất béo khác, chất béo không bão hòa đa chứa nhiều năng lượng, cho nên được đề nghị tiêu thụ dưới 10% tổng calories nạp vào cơ thể.

Hướng dẫn: Chất Béo

Acid béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acids) được tìm thấy chủ yếu trong rau và dầu của các loại hạt thực vật như olive, dầu phụng, dầu cải. Các chất béo này có chức năng làm giảm các cholesterol có hại, LDL mà không ảnh hưởng tới các cholesterol có lợi HDL. Tuy nhiên, chức năng có lợi này hoạt động khá khiêm tốn. Acid béo không bão hòa đơn được đề nghị tiêu thụ dưới 10%-15% tổng calories nạp vào cơ thể.

Một chất khác, trans-fatty acids, có tác động đến lượng cholesterol trong máu. Còn gọi là trans-fat, chất này tồn tại khi dầu không bão hòa đa bị chuyển hóa qua quá trình hydro hóa - quá trình chuyển hóa các dầu thực vật sang các thực phẩm rắn như bơ (margarine) và shortening. Một nghiên cứu gần đây cho thấy trans-fat làm tăng lượng cholesterol có hại LDL. Đồng thời, trans-fat làm giảm lượng cholesterol có lợi HDL. Do đó, không nên sử dụng sản phẩm có trans-fat.

Lời khuyên về chế độ ăn uống và nhu cầu chất béo

Hướng dẫn: Chất Béo

Chất béo cần cho cơ thể và không nên bỏ qua trong thực đơn hằng ngày, thậm chí khi bạn muốn giảm cân. Theo nguyên tắc, chúng ta nên nạp vào từ 30-35% năng lượng từ chất béo (10-15% từ protein và 50-55% từ carbonhydrate). Tuy nhiên vì lý do sức khỏe (đặc biệt vì sức khỏe tim mạch), bạn nên thay đổi nguồn chất béo lấy vào cơ thể đúng số lượng cần thiết: 25% từ chất béo bão hòa, 50% từ chất béo monounsaturated và 25% từ chất béo polyunsaturated.

Hướng dẫn: Chất Béo

Trên thực tiễn, nên giới hạn ăn chất béo từ các bữa ăn vào cơ thể, trứng và thịt (đặc biệt là thịt đông lạnh) và ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và có chất béo như bánh bông lan, khoai tây chiên, bánh qui. Nên ăn nhiều dầu cá ( thử ăn ít nhất 1 lần mỗi tuần) và dầu quáoc chó (dùng khoảng 2 tbsp mỗi ngày để nấu hoặc nêm nếm). 10gr bơ mỗi ngày là nhiều rồi, và hãy nhờ rằng tốt hơn hết là ăn bơ chưa được nấu chín (như trét bơ lên bánh mì hay làm chảy bơ trên mì ống hay rau quả)

Quan trọng, năng lượng hằng ngày có từ chất béo khi nạp vào cơ thể phải dưới mức 20-25%.

Bảo Thanh tổng hợp
Amthuc365.vn

© 2014 Bản quyền AmThuc365. Mọi quyền được bảo lÆ°u.

Trippy.vn

Du lịch Ẩm thực

Tư vấn thực đơn | Lựa chọn nhà hàng | Chế biến món ngon

Thưởng thức lẩu siêu cay Hồng Kông như trong phim TVB

Thưởng thức lẩu siêu cay Hồng Kông như trong phim TVB

Cập nhật: 29/10/2014

Một món ăn khiến người ta nhớ mãi không phải chỉ vì hương vị, nguyên liệu của nó mà còn vì giây phút, ấn tượng khi người ta thấy nó. Món lẩu siêu cay với tôi là như vậy.

Xem chi tiết »

Cẩm nang hữu ích