Ăn gì sau khi tập Gym?

Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng "quắt lại". Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng.

Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại. Nếu không bổ sung dinh dưỡng kịp thời và đầy đủ thì lượng cơ mới được hình thành trong quá trình tập luyện sẽ bị mất đi vì cơ thể đã sử dụng làm năng lượng. Điều đó cho thấy, bữa ăn sau khi tập luyện là vô cùng quan trọng.

Sau khi tập thể hình nên ăn gì và ăn như thế nào?

- Sau khi kết thúc bạn tập, bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể càng sớm càng tốt. Nói như vậy không có nghĩa là vừa đặt tạ xuống là bạn phải ăn ngay. Tùy theo thời gian và cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp rồi mới nạp năng lượng cho cơ thể.

Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 30-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

- Bữa ăn sau khi tập luyện có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người.

Ví dụ : Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat.

Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

Còn nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước hoa quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

 Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat - protein - chất béo và tốt nhất là bạn nên sau trong khoảng từ 30 phút đến 1 tiếng sau khi luyện tập.

- Carbonhydrat là một phần cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng và đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng và phục hồi sau khi luyện tập. Bởi vì, carbs được dùng để khôi phục glycogen trong cơ bắp đã bị cạn kiện khi bạn làm việc vất cả. Nếu bữa ăn của bạn không chứa tinh bột thì cơ thể bạn phá vỡ các mô cơ. Carbs cũng tạo ra một tăng đột biến insulin, giúp di chuyển các chất dinh dưỡng vào tế bào cơ bắp của bạn nhanh hơn. Nguồn carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Từ 1 - 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây như cam, chuối, táo, lê, đào hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

Từ 2 - 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 - 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Protein là chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người tập thể hình, nhất là bữa ăn sau khi tập luyện. Thịt gà, cá, thịt và trứng là những nguồn protein tốt nhất nhưng nó không phải thực phẩm lý tưởng của protein cho bữa ăn sau khi tập luyện. Vì đây là nguồn protein tiêu hóa chậm, trong khi bạn cần một nguồn protein tiêu hóa nhanh, hấp thu nhanh cho bữa ăn sau khi tập luyện. Vì vậy, để bổ sung năng lượng nhanh cho cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại sữa dinh dưỡng, nước trái cây…

.