Dinh dưỡng hợp lý ở người cao tuổi

Protein 

Nhu cầu chất đạm ở NCT không khác so với lúc trẻ (khoảng 55 – 60g protein/ngày). Tuy nhiên, khả năng tiêu hóa và hấp thu đạm ở NCT kém, khả năng tổng hợp protein của cơ thể cũng giảm nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm.

Quá trình phân hủy đạm tại ruột già tạo ra các chất thải thối rữa trở thành những độc tố (nếu táo bón lâu ngày), ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, NCT nên hạn chế ăn các loại thịt, nhất là thịt mỡ, nên ăn cá (ít nhất ba bữa/tuần), vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hóa và có thêm một số acid béo cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, cũng nên thay đạm động vật bằng một số đạm thực vật, như: đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cô ve,... 

Carbohydrate (CH) 

Ở NCT, sự dung nạp CH bị giảm, do đó, cần giảm lượng CH trong bữa ăn, nhất là các loại CH hấp thu nhanh (đường mía, bánh kẹo, nước ngọt...), nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bắp, mì, nui... 

Lipid 

Lipid là hỗn hợp của cholesterol và acid béo. Omega-3 (acid linolenic) và omega-6 (acid linoleic) là các acid béo thiết yếu cho cơ thể có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển, dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hạt hướng dương, bắp...   Thừa cholesterol dễ gây xơ vữa động mạch và tách mạch não, nhưng thiếu cholesterol cũng sẽ làm màng tế bào yếu, dễ gây xuất huyết não. Cholesterol có nhiều trong mỡ động vật, lòng đỏ trứng và phủ tạng. Nên thay mỡ động vật bằng dầu thực vật. Lượng cholesterol trong khẩu phần khuyến nghị là < 300mg/ngày. 

Nước, vitamine, muối và khoáng chất 

Cần chú ý uống nước thường xuyên dù không khát, nhất là vào mùa hè (sáu – tám ly/ngày).

Hoạt động tiêu hóa và hấp thu ở NCT kém hiệu quả hơn lúc trẻ, do đó, dễ bị thiếu các vitamine, kali, magné nội bào. Thiếu canxi sẽ gây loãng xương; thiếu máu, sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm trí nhớ; thiếu kẽm gây biếng ăn, giảm trí nhớ, kém tập trung, khô da, sạm da...

Nguồn thực phẩm giàu canxi là sữa và các sản phẩm từ sữa, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn cả xương, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, rau xanh. NCT nên uống từ một – hai ly sữa/ngày, nên chọn loại sữa chứa ít hoặc không có chất béo và đường. 

Chất xơ 

Chất xơ (có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây) giúp thải độc qua đường tiêu hóa, hạn chế táo bón, giảm hấp thu cholesterol. Để nhận đủ vitamine và chất xơ, NCT nên ăn khoảng 200g – 300g rau và hai – ba phần trái cây mỗi ngày (một phần trái cây tương đương một trái chuối hoặc một trái cam hay một trái lê). Nên ăn trái cây thay vì uống nước ép, vì sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn. 

Chất chống oxy hóa 

Uống trà xanh; ăn nhiều rau, đặc biệt rau lá xanh, trái cây chín sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamine, muối khoáng và các chất chống
oxy hóa.