7 loại thực phẩm cần thiết cho phụ nữ

Chế độ ăn của bạn càng lành mạnh bao nhiêu thì chi phí đến thăm khám bác sĩ càng giảm bấy nhiêu. Những phụ nữ có chế độ dinh dưỡng và biết chọn lọc sẽ làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh nguy hiểm như tim mạch hay ung thư.

Hãy thêm vào thực đơn trong tuần của bạn 7 loại thực phẩm dưới đây, vì theo như Elizabeth Somer - tiến sĩ – tác giả cuốn Age - Proof Your Boby, thì “chúng là những tinh hoa trong cánh đồng các loại thực phẩm lành mạnh”.

1. Quả dâu

Lý do: Trong tất cả các loại thực phẩm, quả dâu là loại trái cây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa nhất. “Loại trái cây quyền năng này không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các loại bệnh, chúng còn giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ”, Somer cho biết.

Khẩu phần đề nghị: Dùng một chén dâu - bất kỳ loại dâu thuộc giống nào, quả tươi hoặc đông lạnh đều được – ít nhất là 3 lần/ tuần. Ngoài việc chứa nhiều chất xơ, dâu còn có tác dụng giúp bạn kiềm chế sự tăng cân.

Bạn có thể:

- Thêm vài quả dâu vào món xà lách trộn.

- Dùng để ăn vặt (không thêm đường).

- Trộn thêm dâu vào sữa chua, ngũ cốc hoặc kem.

- Cho vào bề mặt các món bánh nướng.

2. Cá hồi

Lý do: Cá hồi là nguồn chứa dồi dào omega-3, một chất béo tốt phòng chống được bệnh tim mạch và nhiều căn bệnh khác nữa. Một phần ăn với 60g cá hồi cung cấp đến 170% nhu cầu vitamine B12 và 80% nhu cầu vitamine D hàng ngày của bạn.

Khẩu phần đề nghị: Dùng khoảng 2 lần/tuần (trong đó, có thể thay 1 lần bằng cá ngừ cũng được).

Bạn có thể:

- Nướng hoặc kho với rau thì là.

- Nghiền nhỏ, làm nhân cho món mì ống hoặc rau trộn.

Nếu bạn ăn chay hoặc không dùng được cá, có thể tìm thấy omega-3 (hay còn gọi là DHA) trong:

- Các loại sữa có bổ sung omega-3.

- Trứng.

- Sữa chua có bổ sung DHA.

3. Các loại rau lá xanh

Lý do: Nhu cầu dinh dưỡng không thể đạt được nếu thiếu các loại rau có lá màu xanh đậm, rau bó xôi, bina, chân vịt, xà lách xoăn... Các loại rau có lá màu xanh là nguồn chứa dồi dào chất xơ, vitamine C và K, acid folic (một vitamine nhóm B giúp bảo vệ tim, trí nhớ và phòng chống các khiếm khuyết trong quá trình thai nghén); lutein - một tác nhân bảo vệ thị lực, và nhóm 4 khoáng chất thiết yếu: can-xi, ma-giê, sắt và kali.

Khẩu phần đề nghị: Dùng hai lần/ngày, chọn loại rau có lá màu xanh càng đậm càng tốt.

Bạn có thể:

- Thêm vài lá rau diếp vào món bánh mì.

- Xếp xà lách xoăn dưới món mò ống.

- Cắt nhỏ rau bina cho vào món trứng tráng.

- Thêm bất kỳ loại rau xanh nào vào món xúp, ăn kèm món chiên...

4. Ngũ cốc

Lý do: Chúng chứa đến 96% chất xơ, ma-giê, kẽm, crom, vitamine E và B16 so với ngũ cốc đã qua tinh chế. Giúp ngăn ngừa các căn bệnh: tim mạch, ung thư, tiểu đường, huyết áp cao và béo phì.

Khẩu phần đề nghị: Lý tưởng nhất là dùng toàn bộ các món chính đều từ các loại ngũ cốc chưa qua tinh luyện. Nhưng nếu không thể, hãy cố gắng dùng ít nhất 3 lần/tuần.

Bạn có thể:

- Dùng bữa sáng với bột yến mạch hoặc một chén ngũ cốc.

- Dùng loại bánh mì 100% làm từ bột mì nguyên chất.

- Chọn loại mì sợi hoặc mì ống làm từ bột mì nguyên chất.

- Xen vào một bữa cơm nấu bằng gạo lức, bánh quy có nguyên hạt ngũ cốc, bánh ngô..

5. Các loại hạt hạch

Lý do: Là nguồn chứa chất đạm, ma-giê, vitamine B và E - những chất đáng tin cậy trong cuộc chiến chống lại bệnh tim mạch và ung thư. Đúng là các loại hạt hạch chứa nhiều chất béo, nhưng chất béo có trong chúng là chất béo có lợi cho tim.

Khẩu phần đề nghị: Khoảng 5 nắm tay/tuần (1 phần tương đương: 1/4 chén - khoảng 15- 20 hạt hạnh nhân, hạt điều hoặc hạt hồ đào).

Bạn có thể:

- Thêm một ít hạt (luộc hoặc rang giòn) vào món rau trộn thay thế cho món bánh mì chiên.

- Trộn thêm vào món mì nước hoặc cơm.

- Khuấy thêm một vài hạt vào ly ngũ cốc hoặc sữa chua.

- Có thể dùng trang trí món chiên xào.

6. Các loại rau củ quả có màu vàng

Lý do: Chỉ cần một phần ăn là đã đủ cung cấp lượng betacarotene cần thiết hàng ngày, giúp bạn phòng chống nguy cơ ung thư, các đợt cảm lạnh và nhiễm trùng, bảo vệ da bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Lượng kali có trong những loại rau củ quả này cũng giúp giữ nhịp tim được đồng bộ và huyết áp ổn định.

Khẩu phần đề nghị: Khoảng 1 chén/ngày, tương đương 1 củ khoai lang, 12 trái đào hộp, 1 chén bí đỏ, hoặc 1 chén cà rốt.

7. Sữa chua

Lý do: Loại sữa chua không hoặc ít béo là nguồn chứa nhiều các loại vitamine B, protein và can-xi. Nếu chúng chứa vi khuẩn sống - một loại vi khuẩn tốt cho sức khỏe thường được gọi là probiotic, thì sữa chua còn có tác dụng tiêu diệt vi trùng gây bệnh.

Khẩu phần đề nghị: Bốn hộp (hoặc hơn) một tuần.

Bạn có thể:

- Cắt giảm bớt lượng đường và calories bằng cách chọn loại sữa chua nguyên chất và thêm vào các loại trái cây, đặc biệt là các loại quả thuộc họ dâu, hoặc:

- Thêm tinh dầu bạc hà, vanilla vào sữa chua và để lên bề mặt trái cây hoặc bánh nướng.

- Dùng sữa chua thay cho gia vị trộn xà lách.

- Làm nước xốt cho món khoai tây nướng bằng sữa chua trộn lá rau thơm cắt nhuyễn.