Thức Ăn Giàu Kali Và Sức Khỏe

Kali (cùng với Natri) là chất khoáng cần thiết cho cơ thể phát triển, hoạt động của cơ (dẫn truyền xung động thần kinh và co cơ), giúp cân bằng nước và điện giải.

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc phóng thích năng lượng từ chất đạm, chất béo và tinh bột trong suốt quá trình chuyển hóa. Có bằng chứng rõ ràng là một chế độ ăn cung cấp kali nhiều hơn 4000mg kali một ngày, có khả năng làm giảm nguy cơ đột quỵ, cao huyết áp, loãng xương và sỏi thận.

Nguyên nhân thiếu kali

- Một chế độ ăn ít trái cây và rau củ nhưng nhiều natri là một nguyên nhân đặc hiệu của thiếu kali (thường gặp ở người cao tuổi).

- Tuy nhiên, nguyên nhân trên ít phổ biến hơn tình trạng mất nước hay mất dịch quá mức trong các trường hợp đổ mồ hôi quá nhiều, tiêu chảy trầm trọng, tiểu nhiều, sử dụng thuốc lợi tiểu, thuốc nhuận tràng, aspirin và một số thuốc khác.

Dấu hiệu của thiếu kali

 - Do kali rất cần thiết trong việc chuyển đường từ máu vào dự trữ trong mô cơ và gan, nên nếu thiếu hụt kali, cơ không sử dụng được glycogen dự trữ để tạo năng lượng vận động, dẫn đến mệt mỏi và yếu cơ, là dấu hiệu đầu tiên của thiếu kali. 

- Các dấu hiệu khác: tê chân, vọp bẻ, chậm phản xạ, mụn trứng cá, khô da, thay đổi tính tình và rối loạn nhịp tim.

 Chúng ta có nhận đủ lượng kali cần thiết chưa?

 Nhu cầu kali khuyến nghị: 

Đặc biệt, ở vận động viên, việc luyện tập kéo dài trong môi trường nắng nóng có thể dẫn đến mất 3g kali một ngày qua mồ hôi, cho nên nhu cầu kali ở những đối tượng này có thể lên đến ít nhất 4g/ngày.

 Vận động viên có cần nhiều kali?

Chứng mệt mỏi ở vận động viên có thể do nhiều nguyên nhân, nhưng kali máu thấp không phải là một trong những nguyên nhân đó. Người ta đã từng cố thử tạo ra tình trạng thiếu hụt kali ở những vận động viên chạy bộ, nhưng không thể được vì kali được tìm thấy trong tất cả các thức ăn ngoại trừ đường tinh luyện và tiếc thay không có vận động viên nào có chế độ ăn chỉ toàn đường cả!

 Ngoài ra thận và tuyến nước bọt cũng giữ kali làm nó không mất đi nhiều. Chỉ có những trường hợp do dùng thuốc như thuốc lợi tiểu, nhuận trường, corticoid, hay do tiêu chảy, ói mửa nhiều mới làm thiếu hụt kali. Hoặc như những vận động viên vì lý do nào đó muốn ép cân nên tự gây nôn, hoặc do một chế độ ăn nghèo năng lượng (ít hơn 800 Kcalo/ngày), nghiện rượu...

 Một chế độ ăn ít kali và nhiều natri là một trong những yếu tố gây cao huyết áp, do đó tốt nhất là nên có sự cân bằng giữa lượng Natri và Kali trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vận động viên khi tập nặng và thi đấu kéo dài quá sức dễ mất kali từ cơ và một ít qua mồ hôi nên cần có chế độ ăn giàu kali hơn. Các chuyên gia khuyến khích bổ sung kali trong thức ăn hàng ngày như trong thịt, sữa, rau quả hơn là trong các viên thuốc bổ sung.

 Thiếu hụt kali có thể gây co rút cơ, vọp bẻ và rối loạn nhịp tim. Một ly nước cam hay một trái chuối có thể ngăn ngừa được những triệu chứng này và bổ sung thiếu hụt kali mất đi trong 1 hay 2 giờ tập nặng. Ngược với suy nghĩ thông thường, các loại nước thể thao lại là nguồn nghèo nàn kali.

Cần bao nhiêu kali? Nhu cầu khuyến nghị từ 1.600 đến 3.000mg/ngày. Riêng với vận động viên khi tập nặng, kéo dài, có thể cần tới 6.000mg. Trong 40 phút chạy dưới nhiệt độ bóng râm 21ºC, có thể mất khoảng 435mg kali/giờ, tức mất khoảng 200mg kali/kg cân nặng. Vì vậy, lời khuyên quan trọng nhất để tránh mất cả kali và natri là luôn bổ sung lượng thiếu hụt trong suốt thời gian tập luyện, thi đấu với cường độ cao kéo dài trên 1 giờ bằng nước uống thể thao hay các loại nước bổ sung sodium, và tốt nhất là trước đó, trong chế độ ăn hàng ngày.

 Làm sao biết đã có đủ lượng kali cần thiết?

• Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt: thịt, sữa, trái cây và rau củ.
• Ăn đa dạng các loại thức ăn là cách tốt nhất để nhận đủ lượng nhu cầu khuyến nghị.
• Trong khi natri được bổ sung ở hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn, kali thì không. Do đó, rất khó để ước tính tỉ lệ natri - kali là cân bằng nếu chúng ta chỉ sử dụng toàn thức ăn chế biến. Cách tốt nhất là ăn thức ăn tươi hoặc ướp lạnh (có hàm lượng natri thấp).

Các thức ăn giàu kali (Theo bảng Thành phần Dinh dưỡng thức ăn Việt Nam):

Tóm lại:

• Kali là một chất khoáng cần thiết cho dinh dưỡng và sức khỏe. Nhận được lượng tối thiểu không khó nếu chúng ta ăn đa dạng các loại thực phẩm.
• Thiếu hụt kali ít xảy ra nhưng các nguyên nhân dẫn đến là mất nước quá mức do tiêu chảy trầm trọng, kiểm soát kém tiểu đường, năng lượng khẩu phần ăn kém (dưới 800 calo/ngày), nghiện rượu nặng, lao động nặng, sử dụng thuốc lợi tiểu và nhuận tràng.
• Chế độ ăn dư thừa kali trở thành vấn đề nếu có suy giảm chức năng thận đi kèm.
• Cố gắng bảo đảm hàm lượng natri và kali trong khẩu phần cân bằng.
• Nên ăn nhiều rau và trái cây, ăn ít thức ăn chế biến sẵn.
• Quá trình chế biến làm thất thoát kali đáng kể. Để hạn chế hao hụt: nấu thức ăn với lượng nước tối thiểu và trong thời gian ngắn nhất.