Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Quần Vợt

Đối với vận động viên, vấn đề ăn uống, chế độ dinh dưỡng hết sức quan trọng. Ăn không đúng sẽ không đáp ứng đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu tập luyện, thi đấu, ảnh hưởng xấu đến năng lực vận động và thành tích.

Tầm quan trọng của chất bột đường

Vận động viên quần vợt, nếu ăn thiếu chất bột đường sẽ không thể đạt được thành tích mong muốn. Chất bột đường đơn giản là đường và tinh bột. Táo, cam, khoai tây, đậu đỗ, kẹo, bánh mì… đều là chất bột đường. Trong cơ thể, chất bột đường phân hủy thành các phân tử đường glucose để tạo năng lượng cho cơ và não, do vậy cơ thể cần sử dụng chất bột đường ngay cả khi ngủ. Nếu cơ thể không sử dụng hết đường glucose, chúng sẽ chuyển thành glycogen, chứa trong gan và cơ như một nguồn năng lượng dự trữ, số còn lại sẽ chuyển thành chất béo.

Quần vợt là môn thể thao của kỹ thuật, sự khéo léo, tốc độ, linh hoạt, sự tập trung, sức mạnh và sức chịu đựng, là môn chơi của cả nam và nữ. Ở mức độ cao, quần vợt là môn chơi đầy nhanh nhẹn và di chuyển cơ động. Một trận đấu quần vợt quốc tế của nam thường kéo dài 4–5 giờ, trong khi tập luyện thường không kéo dài với cường độ cao như vậy, do đó môn này là một thách thức cho kho dự trữ chất bột đường của cơ thể. Một chế độ ăn ít chất bột đường sẽ làm sức chịu đựng, sức bền của bạn kém hẳn một nửa so với người có chế độ ăn giàu chất bột đường.

Trong 3 chất sinh năng lượng: chất đạm, bột đường và béo, chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và đặc biệt quan trọng hơn trong thể thao, nhất là đối với những môn cần sức mạnh và sức bền do dự trữ hạn chế (<1% trọng lượng cơ thể) và là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho các hoạt động cường độ cao. Chất bột đường còn là nhiên liệu lý tưởng cho hoạt động sức bền. Vận động viên được bổ sung đường có thời gian vận động đến kiệt sức lâu hơn rõ rệt so với vận động viên ăn ít chất bột đường.

Dự trữ đường trong cơ thể thấp hơn nhiều so với dự trữ đạm và mỡ. Vận động thời gian càng dài, càng dễ xuất hiện giảm dự trữ đường và ảnh hưởng đến thể lực. Các nghiên cứu cho thấy: dự trữ glycogen trong cơ trước thi đấu tỷ lệ thuận với năng lực vận động, cụ thể vận động viên ăn bữa ăn trước thi đấu giàu chất bột đường (8–10g/kg) sẽ có thành tích tốt hơn vận động viên ăn lượng bột đường trung bình (5g/kg) và thành tích vận động viên này cũng cao hơn vận động viên ăn ít bột đường (<3,5g/kg). Điều này không chỉ quan trọng trong thi đấu mà còn cần thiết cả trong tập luyện vì chỉ có qua thời gian tập luyện thì thành tích mới được tăng dần.

Thực hành bữa ăn trước tập luyện, thi đấu:

Vận động viên quần vợt thi đấu dưới sức nóng và cường độ vận động căng thẳng kéo dài, nên điều quan trọng là đảm bảo điều kiện thi đấu, nuôi ăn và dinh dưỡng tốt nhất thì mới chơi ở phong độ tốt nhất trước bất kỳ một đối thủ nào.

Trước trận đấu 1-2 giờ: bữa ăn nhẹ nhiều bột đường là thích hợp nhất như: khoai tây, khoai lang, mì, hay cơm đều là những nguồn năng lượng và dinh dưỡng tốt. Nhưng nếu ăn quá nhiều chất bột đường thì cơ thể sẽ dự trữ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ nếu không luyện tập.

Những người chơi quần vợt đỉnh cao cần ăn các thực phẩm giàu bột đường như: mì, gạo, bánh mì, ngũ cốc, rau quả… từ các bữa ăn hàng ngày. Để khôi phục kho dự trữ bột đường của cơ thể, cần phải nạp 50–100g chất bột đường trong vòng 30 phút sau khi tập luyện và thi đấu, bên cạnh việc bù nước.

Bữa ăn sau trận đấu:

Ăn chất bột đường sớm nhất có thể, tốt nhất trong vòng 30 phút sau trận đấu. Có thể bắt đầu bằng 1 loại nước uống thể thao. Bù 150% lượng nước mất trong vòng 2 giờ sau trận đấu.

Ăn bữa ăn giàu chất bột đường (có thể hàm chứa lượng protein gầy) trong vòng 1-2 giờ sau trận đấu để tăng cường phục hồi dự trữ glycogen trong cơ và hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ.

Những bữa ăn gợi ý: