Con bạn thiếu thực phẩm nào?

Theo đề xuất mới đây về chế độ ăn uống của chính phủ Mỹ, trẻ em ở Mỹ – đất nước được coi là phát triển hàng đầu – đang bị thiếu 4 dưỡng chất thiết yếu: vitamin D, chất xơ, canxi, và kali. Những dưỡng chất này thật ra có công dụng ra sao? Con cái chúng ta có gặp phải những nguy cơ tương tự trẻ em Mỹ hay không?

Vitamin D – vitamin thiết yếu

Hầu hết mọi người không cung cấp đủ cho mình dưỡng chất này.

Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến các chứng bệnh như loãng xương, ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim và trầm cảm. Trẻ em nhận được quá ít vitamin D có thể bị còi xương khi còn nhỏ, và loãng xương về sau. Chưa rõ liệu bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa những bệnh trên hay không, nhưng việc thiếu hụt vitamin D rõ ràng ngày càng được quan tâm hơn trước đây.

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm có thể giúp cơ thể bổ sung vitamin D (Ảnh: Inmagine)

Các chuyên gia đồng ý rằng vitamin D cần thiết cho việc hấp thụ canxi, giúp tối đa hóa sự tăng trưởng và chắc khỏe của xương.

Cần bao nhiêu vitamin D thì đủ: Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) đề nghị mức hấp thu tối thiểu là 400 IU vitamin D mỗi ngày. Một tổ chức khác, Viện Y học (IOM) – cơ quan đặt ra các khuyến nghị dinh dưỡng chính thức của chính phủ Mỹ – cũng đã nâng chỉ số vitamin D cần thiết lên thành 600 IU / ngày đối với trẻ em.

Tăng cường vitamin D: Cơ thể sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để lưu trữ và sử dụng trong tương lai. Ngoài ra, ta cũng có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm: hầu hết các loại sữa và các thực phẩm tăng cường khác, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, nước cam, sữa chua, cá hồi và cá ngừ… Thực phẩm bổ sung cũng là một nguồn cung cấp vitamin D.

Canxi – Không chỉ tốt cho xương

Canxi được biết nhiều nhất với công dụng giúp xương phát triển và chắc khỏe. Nó cũng giúp điều hòa nhịp tim, ổn định chức năng đông máu và hoạt động của cơ bắp. Canxi chủ yếu được trữ trong xương. Nếu con bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống thì cơ thể sẽ phải lấy nó ra từ xương của bé.

Cung cấp đủ canxi là một việc làm rất quan trọng đối với sự phát triển của bé (Ảnh: Inmagine)

Cần bao nhiêu canxi thì đủ? IOM khuyến nghị lượng canxi hàng ngày cho trẻ em:

- Độ tuổi từ 1-3: 500mg

- Độ tuổi từ 4-8: 800mg

- Độ tuổi 9-18: 1,300mg

Ngay trước những năm thiếu niên và trong suốt tuổi vị thành niên, con bạn phải nhận được đủ canxi để cung cấp nền tảng cho xương phát triển và chắc khoẻ vì trong thời gian này, cơ thể sản sinh ra gần một nửa khối lượng xương của cả cuộc đời. Tuy vậy, nhiều trẻ nhỏ và thanh thiếu niên nhận được quá ít canxi. Đồ uống có ga, như nước ngọt và nước trái cây, đã thâm nhập vào chế độ ăn của nhiều đứa trẻ, thế chỗ của sữa.

Tăng cường canxi: Nhận biết được tình trạng này, các bác sỹ đề nghị phụ huynh cho con em mình uống sữa ít chất béo hoặc sữa có hương vị thay vì những đồ uống khác chẳng có chất gì ngoài calo. Tiêu thụ sản phẩm từ sữa trong mỗi bữa ăn cũng đảm bảo cho trẻ em có đủ lượng canxi cần thiết. Bé có thể nhận được 300mg canxi từ 800g bất kỳ loại sữa nào (kể cả sữa không đường lactoza) hoặc sữa chua, hoặc từ 40g pho mát cứng (chẳng hạn như cheddar).

Nước cam ép có bổ sung canxi và vitamin D tuy không phải là sữa cũng có thể là một lựa chọn. Ngoài ra, các bé không uống đủ sữa hoặc các thực phẩm tăng cường canxi có thể cần bổ sung canxi dạng thuốc.

Chất xơ – cần thiết cho cảm giác no

Trẻ nhỏ thường tỏ ra khó khăn với các món rau củ. Đã vậy, lối sống công nghiệp còn góp thêm lý do giải thích tại sao trẻ em ngày nay ăn ít chất xơ hơn mức cần thiết; chất xơ chứa nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau củ sơ chế – những thực phẩm thường chỉ có trong bữa ăn ở nhà – chứ không phải trong những quán ăn nhanh.

Bổ sung rau củ vào các bữa ăn hàng ngày của cả gia đình (Ảnh: Inmagine)

Mặc dù vậy, chất xơ có vai trò rất quan trọng, là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường type 2 và cholesterol cao ở người lớn và có lẽ ở cả trẻ em. Chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chứa chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim sau này. Chất xơ giúp hạn chế táo bón bằng cách hỗ trợ cho nhu động ruột, kích thích ruột tống chất thải ra một cách dễ dàng hơn. Chất xơ cũng giúp trẻ cảm thấy no hơn – một vũ khí đắc lực trong cuộc chiến chống béo phì.

Nhìn chung, thực phẩm nhiều chất xơ chứa đầy “nguyên liệu” vitamin và khoáng chất cho sự tăng trưởng và phát triển. Chúng cũng chứa các hợp chất dinh dưỡng thực vật, giúp tăng cường hệ miễn dịch của trẻ.

Bổ sung bao nhiêu chất xơ thì đủ? Theo AAP, điều đó phụ thuộc vào lứa tuổi. Bạn có thể tính lượng chất xơ cần thiết hàng ngày bằng cách cộng thêm năm (5) vào tuổi con. Ví dụ, trẻ 5 tuổi cần 10 gam chất xơ / ngày.

Tăng cường chất xơ: Bạn hãy tăng lượng chất xơ gia đình tiêu thụ bằng cách dọn trái cây hoặc rau quả (hoặc cả hai) kèm các bữa ăn chính và phụ. Lựa chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, cố gắng ăn các loại đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu trắng… Thật trùng hợp, những thực phẩm này cũng cung cấp nhiều kali và magiê nữa.

Kali – có lợi cho tim mạch

Kali đảm bảo cho chức năng tim và cơ họat động bình thường, duy trì cân bằng chất lỏng, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng và thúc đẩy xương chắc khoẻ; chế độ ăn giàu kali giúp ngăn chặn bệnh cao huyết áp ở người lớn. Tập cho trẻ em có thói quen ăn thực phẩm giàu kali có thể giúp chúng giữ cho huyết áp trong tầm kiểm soát về sau, khi có tuổi.

Không chỉ nhiều chất xơ, rau củ còn là nguồn cung cấp kali rất tốt (Ảnh: Inmagine)

Tuy nhiên, hiện có quá nhiều trẻ không ăn đủ kali. Trẻ em, giống như người lớn, không ăn đủ trái cây tươi, rau, và ngũ cốc giàu kali.

Nhu cầu kali cần thiết hàng ngày:

- Độ tuổi từ 1-3: 3,000mg

- Độ tuổi từ 4-8: 3,800mg

- Độ tuổi từ 9-13 tuổi: 4,500mg

- Độ tuổi từ 14-18: 4,700mg

Tăng cường kali: Nói chung, thực phẩm chết biến sẵn càng được xử lý nhiều công đoạn, càng nhiều muối càng cung cấp ít kali. Nên thay vào đó, bạn hãy lựa chọn các loại trái cây và rau quả, thực phẩm từ sữa, thịt, hải sản… Để giúp con được cung cấp đủ kali, dọn ít nhất một loại trái cây và rau vào mỗi bữa ăn và khuyến khích bé có một chế độ ăn uống cân bằng.

Nếu bạn lo rằng con không nhận được đủ các dưỡng chất cần thiết, hãy trao đổi thêm với bác sĩ. Và hãy nhớ rằng, một chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, xử lý qua nhiều công đoạn, chế độ ăn phong phú ngũ cốc, protein nạc, sữa ít chất béo có thể giúp con và bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu tốt hơn.

Sưu tầm