Mùa thi, cho con ăn gì?

Lứa tuổi học sinh là giai đoạn cơ thể đang phát triển, cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng để đáp ứng với nhu cầu hàng ngày. Những bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) và cả những bữa ăn phụ đều rất cần thiết cho trẻ ở tuổi này. Tuy nhiên, thông thường bữa ăn sáng và các bữa phụ chưa được quan tâm đúng mức.

Bữa sáng

Buổi sáng là buổi học tập năng động nên trẻ rất cần nạp thêm năng lượng. Sau bữa ăn tối cho đến sáng hôm sau, cơ thể không được cung cấp thực phẩm suốt từ 10-12 giờ trong khi bộ não vẫn cần chất đường glucose để hoạt động. Não bị đói sẽ hoạt động kém, gây ra trạng thái thờ ơ, không tập trung suy nghĩ, giảm khả năng tính toán… Các nghiên cứu ở trẻ cấp 1 và cấp 2 cho thấy trẻ ăn sáng thường xuyên có khả năng học tốt, nhanh nhẹn, hoạt bát hơn và ít bị các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, lo sợ hoặc ngược lại, bị kích động, quậy phá. Không dùng bữa sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức ngắn hạn, đặc biệt về sự nhanh nhạy và chính xác khi học tập, làm việc. Học sinh bụng đói kém tập trung, hay buồn ngủ, học lâu nhớ, mau quên, hay bị hoa mắt, mệt lả, thậm chí bị ngất xỉu vì hạ đường huyết.

Năng lượng của bữa sáng chiếm 25%-35% tổng năng lượng trong ngày. Bữa ăn sáng phải có đủ 4 nhóm thực phẩm: bột đường (cơm, cháo, bún, mì, nui, phở, khoai…), đạm (thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ…), béo (dầu, mỡ), rau củ và trái cây.

Ví dụ: Ăn mì gói: Cần thêm ít thịt hay xúc xích, xà lách, chuối.

          Ăn xôi đậu có dừa nạo và một miếng thanh long.

          Ản bánh ướt có chả lụa và giá trụng, rau thơm.

Bữa phụ

Bữa ăn phụ là những bữa ăn nhẹ xen kẽ với bữa chính để hỗ trợ khi các bữa chính cách nhau 4-5 giờ đồng hồ. Bữa phụ nên ăn vào khoảng 9 giờ sáng, 3 - 4 giờ chiều và trước khi đi ngủ. Thức ăn bữa phụ có thể là sữa tươi, sữa chua, bánh bông lan, khoai lang, trái cây… Các loại thức ăn cần đa dạng để cung cấp đủ dinh dưỡng.

Món ăn nào cần thiết cho hoạt động trí não?

Chất dinh dưỡng cần thiết cho trí não gồm vitamin nhóm B (có nhiều trong ngũ cốc, rau củ), vitamin C (trong rau, trái cây tươi), chất sắt (thịt, cá, gan, huyết), kẽm (thịt, cá,..), magiê (thịt, trứng), Iốt (muối Iốt), các acid béo thiết yếu (dầu thực vật, mỡ cá)...

Chất “bổ no” DHA có nhiều trong cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, nhóm thức ăn làm “tăng trí nhớ” chứa nhiều cholin (lòng đỏ trứng, súp lơ, đậu nành, bắp cải, đậu phộng), selen (tôm, cà chua), lycopene (tôm, cà chua), acid glutamic (bí đỏ)....

Các món ăn dân gian cho “sĩ tử” mùa thi cũng rất phong phú như óc chưng, chè đậu đỏ, cá chép... đều rất tốt cho trẻ em. Nếu quá kiêng trứng, bí... các em sẽ bị thiếu các dưỡng chất quan trọng. Do đó, thực phẩm hàng ngày nên đa dạng để cung cấp cho trẻ đủ các chất dinh dưỡng.

BS. Đào Thị Yến Thủy
Trung Tâm Dinh dưỡng TP.HCM