Giấc ngủ và sức khỏe của bạn

Sự quan trọng của giấc ngủ

Chất lượng của giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày của mỗi người. Trong giấc ngủ, quá trình hồi phục tinh thần và thể chất sẽ diễn ra, tạo cho bạn sự tươi tỉnh và năng động cho ngày làm việc kế tiếp.

Nhu cầu ngủ khác nhau ở mỗi người, trung bình một người cần khoảng từ 7 đến 9 giờ để ngủ. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít cũng gây nên sự mệt mỏi hay khó chịu. Và bởi vì hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều trong giấc ngủ nên trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên cần có giấc ngủ nhiều và sâu hơn người trưởng thành.

Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ cho biết, quan niệm người lớn tuổi có nhu cầu ngủ ít hơn là sai lầm. Thực tế số lượng, thời gian và chất lượng của giấc ngủ ở người đã trưởng thành là như nhau và không thay đổi. Tuy nhiên, ở người lớn tuổi, giấc ngủ khó đến một cách tự nhiên hơn và sự mất ngủ cũng xảy ra thường xuyên hơn, khoảng thời gian rơi vào giấc ngủ sâu cũng ngắn hơn, do vậy thường xảy ra tình trạng hay thức giấc hơn và giấc ngủ bị ngắn đi.

Cái gì làm cho chúng ta ngủ?

Thật ra đến nay, vấn đề này vẫn chưa được lý giải rõ ràng, nhưng các nhà khoa học cho biết, nhịp điệu sinh học của một người sẽ được hình thành trong một khoảng thời gian ngắn ngay sau khi sinh và từ đó trở đi sẽ được duy trì như một “đồng hồ của cơ thể”. Một vài hóa chất tự nhiên có tác động đến giấc ngủ và chế độ ăn cũng đóng một vai trò không nhỏ. Dưới đây là một số điều được biết đến là có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ:

- Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn. Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn, nhưng ăn nhiều quá có thể gây rối loạn tiêu hóa và dẫn đến mất ngủ.

- Thức uống có cồn là con dao hai lưỡi. Một lượng nhỏ có thể giúp bạn ngủ ngon. Tuy nhiên, khi cơ thể phải chuyển hóa chất cồn, giấc ngủ có thể sẽ bị gián đoạn. Rượu, bia cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ và có thể làm suy yếu giai đoạn REM – là giai đoạn não hoạt động rất tích cực trong giấc ngủ. Chất cồn cũng có thể làm bạn bị mất nước và mệt mỏi khi thức giấc.

- Caffein cũng có thể gây mất ngủ, tuy nhiên điều này không đúng với tất cả mọi người. Có nhiều nghiên cứu cho kết luận rằng, những người lớn tuổi bị chứng mất ngủ thường có liên quan đến vấn đề dùng thức uống/thực phẩm có chứa caffein. Nếu bạn nhạy cảm với caffein, tốt nhất là tránh dùng nó vào đầu giờ chiều hay buổi tối.

- Không nên dùng chất béo. Nếu bạn dùng một bữa ăn tối với nhiều chất béo hoặc với những thực phẩm khó tiêu và gây ợ hơi thì giấc ngủ của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.

- Không nên ăn khuya, nhất là với những người hay bị ợ hơi hoặc chua miệng. Đi ngủ với một cái dạ dày nặng trĩu sẽ đặt bạn vào tình trạng không cân đối trọng lực, ép dịch dạ dày chảy ngược lên thực quản, gây nên những lần ợ hơi khó chịu, gây mất ngủ.

- Sữa và mật ong có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Sữa chứa trytophan, một amino axit cần thiết trong số các tác nhân tác động giấc ngủ. Trytophan làm gia tăng lượng serotonin – giúp an thần – trong não. Dân gian rất hay trong cách áp dụng liệu pháp dùng sữa nóng pha với chút mật ong để chữa chứng mất ngủ nhẹ (mật ong là đường đơn giản, là “chất đệm” tạo điều kiện cho trytophan tiếp cận não). Một trái chuối với sữa cung cấp vitamine B6 cũng giúp chuyển hóa trytophan thành serotonin.

Thảo mộc và hormone

Có nhiều loại thảo mộc có tác dụng tốt trong việc gây buồn ngủ; trong đó phổ biến và đáng tin cậy nhất có thể kể đến là cây nữ lang. Các nghiên cứu cho biết, tác dụng tương tự thuốc an thần trong gốc cây nữ lang giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và làm lỏng các tế bào của cơ bắp. Một số loại thảo mộc khác có tác dụng vỗ về giấc ngủ có thể kể đến là trà làm từ cây hoa bia, bạc hà, cúc...

Vai trò của melatonin

Là một hormone sản sinh từ não, melatonin là một công cụ điều chỉnh nhịp điệu thức-ngủ của cơ thể. Các nhà nghiên cứu còn cho biết, melatonin còn kiểm soát cả quy trình dậy thì, vòng kinh nguyệt, tâm trạng và sự giải phóng hormone tăng trưởng. Melatonin có thể làm giảm chứng mất ngủ, mặc dù trong một vài trường hợp nó lại là nguyên nhân gây xáo trộn giấc ngủ. Khi được sử dụng đúng, viên bổ sung melatonin có thể ngăn được sự mệt mỏi sau những chuyến bay dài.

Rối loạn giấc ngủ

Chứng mất ngủ có thể là một trong những triệu chứng của sự lo âu, bực dọc, trầm cảm, căng  thẳng hoặc có thể có nguyên  nhân từ việc đang dùng thuốc điều trị một căn bệnh nào đó. Việc chế ngự được đúng nguyên nhân là rất cần thiết, nhưng việc chú ý hơn đến vấn đề dinh dưỡng và các lĩnh vực khác trong vấn đề vệ sinh giấc ngủ cũng cần thiết không kém.

- Chứng béo phì có thể làm bạn khó ngủ nếu nó ảnh hưởng đến nhịp thở. Sự ngưng thở trong giấc ngủ là một triệu chứng rối loạn nghiêm trọng xảy ra khi ngáy to dẫn đến việc ngưng thở trong vài giây và bị thức giấc ngay sau đó. Tình trạng này thường xảy ra ở những người dư cân, đặc biệt là nam giới ở độ tuổi trung niên. Chứng chuột rút cũng có thể làm xáo trộn giấc ngủ.

- Nên duy trì một nhật-ký-giấc ngủ trong khoảng một vài tuần trong đó ghi rõ những hành vi hay những thói quen có thể can thiệp vào giấc ngủ của bạn. Mỗi ngày, chịu khó ghi chú lại thời gian bạn thức dậy, thời gian đi ngủ, khi nào thì uống thức uống có caffein, hôm nào có tập thể thao hay hôm nào có ngủ trưa...

- Thường xuyên tập thể dục, tốt nhất là vào buổi chiều. Nhưng không nên tập quá căng thẳng 2, 3 giờ trước khi ngủ.

- Không ngủ trưa quá nhiều.

- Nên ăn đúng giờ và tránh ăn nhiều trước giờ ngủ.

- Sau bữa ăn trưa, nên tránh dùng bất cứ loại thức uống nào có liên quan đến caffein.

- Không hút thuốc, nếu bạn chưa bỏ thuốc được, thì ít nhất đừng hút thuốc trong vòng 1 đến 2 giờ trước khi ngủ.

- Tránh những vấn đề làm căng thẳng thần kinh thái quá trước giờ ngủ.

Một số mẹo để có giấc ngủ ngon

- Thiết lập một lịch trình thích ứng với đồng hồ sinh học của bạn. Đi ngủ và thức dậy vào những giờ giống nhau mỗi ngày.

- Tắm nước ấm hoặc đọc một vài trang sách trước giờ ngủ, nghe nhạc êm dịu hoặc ngồi thiền cũng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

- Phòng ngủ nên tối và yên tĩnh, nếu không thể ngăn tiếng động bên ngoài lọt vào phòng ngủ, thì bạn có thể tự tạo tiếngđộng- êm-đềm trong phòng - chẳng hạn như tiếng quạt máy - để ngăn bớt tiếng động bên ngoài. Không sử dụng phòng ngủ kết hợp làm việc hoặc xem tivi.

- Mặc quần áo ngủ thoải mái và rộng rãi.

- Nếu bạn có những mối bận tâm khiến bạn thao thức, hãy thử viết chúng ra giấy kèm với những giải pháp hiện tại bạn đang nghĩ tới. Điều này sẽ giúp bạn an tâm hơn và bớt trăn trở hơn.

- Nếu chưa ngủ được, đừng nằm lâu trong giường quá 15 phút. Hãy ngồi dậy, đi sang một căn phòng khác, đọc sách hoặc xem tivi cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại. Và cho dù bạn khó ngủ tối qua, cũng hãy cố gắng thức dậy đúng giờ thường lệ vào sáng hôm sau.

Phú Nguyễn (Reader's Digest)