Sống Khỏe Mạnh Hơn Nhờ Các Thực Phẩm Tự Nhiên

Thứ Tư, 29/12/2010 09:11

1,479 xem

0 Bình luận

(0)

4101 thích

Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, chất xơ và ít chất béo bão hòa giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Cần lựa chọn các loại thực phẩm để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, tránh lạm dụng quá nhiều thực phẩm, bởi trong vài trường hợp có thể gây ra vấn đề cholesterol trong máu cao. Một số thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn giảm nồng độ cholesterol hiệu quả:

Lượng rượu vừa phải

Uống một ít rượu như các loại cocktail, rượu vang cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh đau tim. Nghiên cứu cho thấy, uống rượu vừa phải có thể làm tăng cholesterol HDL. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm đông máu, đề kháng insulin và giúp kháng viêm. Một lượng rượu vừa phải cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong những năm 1990, các chuyên gia dịch tễ học đã nghiên cứu về dân số để xác định và kiểm soát dịch bệnh và nhận thấy rằng, tỷ lệ tử vong người dân ở Pháp thấp hơn đáng kể so với Hoa Kỳ, mặc dù nước Pháp nổi tiếng với các loại thực phẩm giàu chất béo. Đây được coi là một nghịch lý.

Trên thực tế, số bệnh nhân mắc bệnh đau tim ở Pháp ít hơn nhiều so với nước Mỹ. Các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ cholesterol ở hai quốc gia này. Sự khác biệt này chủ yếu do chế độ ăn uống của người dân Pháp, trong đó có rượu vang đỏ, trái cây và rau quả. Trong rượu vang đỏ có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất khác giúp ngăn ngừa máu đông hay quá trình oxy hóa của cholesterol LDL. Các nhà nghiên cứu còn cho biết, ngoài rượu vang đỏ, thì bia cũng giúp giảm nguy cơ bệnh đau tim.

Tuy nhiên, chỉ được phép uống trong mức giới hạn kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên. Các chuyên gia cũng cảnh báo, nếu uống nhiều rượu quá mức cho phép sẽ có thể làm tăng huyết áp, tổn thương gan, gây dị tật bẩm sinh (đối với phụ nữ đang mang thai) và làm tăng nguy cơ phát triển một số dạng ung thư.

Chất xơ

Tăng chất xơ trong chể độ ăn uống được coi là biện pháp an toàn hơn nhiều so với rượu để làm giảm cholesterol.

Trái cây, rau, ngũ cốc, lúa mạch, các loại hạt và cây họ đậu như đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan đều là nguồn chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa bệnh tim và một số bệnh ung thư, giảm huyết áp, điều hòa lượng đường trong máu và giúp kiểm soát cân nặng.

Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan. Chất xơ không hòa tan làm tăng tốc độ chuyển động đều của thức ăn qua ruột, còn chất xơ hòa tan có trong ngũ cốc, rau, trái cây, bột mì, đậu, làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột non, giúp hạ cholesterol. Tuy nhiên, cả hai loại chất xơ này đều rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan tăng từ 5 đến 10 ngày sẽ làm giảm cholesterol LDL khoảng 5%. Bột yến mạch, lúa mạch rất giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.

Bằng chứng cho thấy rằng, 11g beta-glucan từ yến mạch có thể làm giảm cholesterol lên đến 14,5%. Theo Cục Quản lý Dược Phẩm và Thực phầm (FDA), yến mạch và lúa mạch có chứa ít nhất 0,75 beta-glucan hòa tan chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, cùng với chế độ ăn ít chất béo và cholesterol bão hòa.

Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã khuyến cáo, cả nam giới và phụ nữ cần bổ sung nhiều chất xơ hơn nữa. Trước 50 tuổi, nam giới 38g, phụ nữ 25g chất xơ và trên 50 tuổi, nam giới cần hấp thụ 30g, phụ nữ 21g chất xơ mỗi ngày. Nước Mỹ là nước bị cảnh báo về chế độ ăn uống thiếu chất xơ (chỉ 15g mỗi ngày), bởi chế độ ăn uống của họ rất giàu chất béo, thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, đồ nướng, cung cấp rất ít chất xơ.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, việc chuyển đổi chất xơ cần được thực hiện từng bước để tránh tiêu chảy, khó chịu đường ruột, làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất nhật định trong cơ thể.

Cá và dầu cá

Một nghiên cứu từ nhóm người Eskimo ở Greenland cho thấy, chế độ ăn uống của họ giúp kiểm soát lượng cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch vành. Mặc dù người Eskimo có chế độ ăn giàu chất béo, nhưng lại có mức độ thấp cholesterol trong máu và ít bị bệnh tim, và cá là nguồn thực phẩm chính của hầu hết các chất béo này.

Tuy nhiên, các chất béo trong cá khác với các chất béo trong động vật, đó là axit docosahexanoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Axit béo omega-3 được tìm thấy trong các thực vật phù du. Cá ăn các loại thực vật phù du này nên tích trữ được axit béo omega-3 trong mỡ của cơ thể mình. Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá ngừ là nguồn dinh dưỡng giàu axit omega-3 nhất.

Các axit béo omega-3, DHA và EPA trong cá giúp ngăn rối loạn nhịp tim, giảm viêm nhiễm và nguy cơ đông máu, làm giảm nồng độ chất béo trung tính cao và áp lực máu, giúp cải thiện cholesterol HDL, giảm cholesterol LDL khi thay thế các loại thực phẩm có nhiều chất béo trong thịt. Tuy nhiên, một số tác dụng của cá sẽ bị mất khi bị nấu chín không đúng cách như cá chiên trong bơ, mỡ, tẩm bột, đông lạnh đều làm giảm giá trị dinh dưỡng bằng việc thêm các chất béo baco hòa và cholesterol. Cách tốt nhất là ăn cá nướng để đảm bảo các chất dinh dưỡng.

Hội tim mạch Mỹ đã khuyến cáo rằng, những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim và thậm chí cả những người khỏe mạnh nên ăn nhiều loại cá ít nhất hai lần một tuần. Nhưng nếu bạn không thích ăn cá thì có thể bổ sung dầu cá. Những người mắc bệnh tim nên dùng 1g DHA và EPA hằng ngày từ cá, những người có chất béo trung tính trong máu cao nên dùng 2-4g DHA và EPA. Nếu hơn 3g, bạn cần có sự hướng dẫn của bác sĩ, bởi lượng axit omega-3 cao có thể gây chảy não nội bộ ở một số người.

Tỏi

Không giống như dầu cá, có thể gây vị khó chịu đối với một số người thì tỏi lại là gia vị duy nhất giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Từ thời cổ đại, tỏi đã được coi là phương phổ biến điều trị bệnh điếc, ký sinh trùng đường ruột, bệnh phong, bệnh đường hô hấp và chứng chán ăn. Ngày nay, nghiên cứu đã chứng minh, tỏi có thể làm giảm cholesterol 9-12 % vào năm 1990. Một nghiên cứu sử dụng bột tỏi khô hơn 8-12 tuần cho thấy giảm đáng kể cholesterol, cholesterol LDL, và chất béo trung tính, nhưng hiệu quả không kéo dài quá sáu tháng. Như vậy, tỏi chỉ có tác dụng ngắn trong việc làm giảm cholesterol.

Dù chọn phương pháp nào thì ưu tiên hàng đầu của bạn là phải có chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng rau quả, trái cây, ngũ cốc, đậu, sữa ít chất béo, protein và các chất béo không bão hòa.

Theo: Socola.vn

Danh mục bài viết