Ăn Chay Khoa Học

Nhiều người cho rằng ăn chay sẽ khiến cơ thể thiếu một số dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, nếu biết ăn chay một cách khoa học, bạn có thể chọn lựa thực phẩm đồng thời xây dựng khẩu phần đủ dinh dưỡng và hợp lý.

Chất đạm trong khẩu phần chay

Theo tổ chức RDA (Recommended Dietary Allowance), mỗi người cần cung cấp đủ cho cơ thể 0,8 – 1g đạm/kg cân nặng trong ngày, tương đương 12-14% tổng số calori. Thí dụ: người nặng 50kg, nhu cầu nặng lượng 1.500 kcal/ngày, cần 50g đạm/ngày hay tương đương 13% tổng số calori đến từ đạm. Những người ăn chay có thể sử dụng một số nhóm thực vật có chứa đạm: Các loại rau củ (legumes), các loại đậu, đậu nành, các loại hạt, các loại hạt giàu béo có hàm lượng đạm từ ít, vừa đến nhiều. Lưu ý rằng, các loại thực phẩm đi từ thực vật có hàm lượng axit amin thiết yếu thay đổi khác nhau. Vì vậy, chúng ta cần phải ăn đa dạng nguồn thực vật để có đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tổng hợp được.

Chất sắt

Can-xi

Ngoài sữa bò là nguồn thực phẩm giàu can-xi, can-xi còn có nhiều trong các loại rau lá xanh thẫm, đậu nành, đậu phụ chế biến có can-xi sunfat, một số thực phẩm có bổ sung can-xi,…

Các chất dinh dưỡng đặc biệt khác

Đối với vitamin B12: Sữa và chế phẩm từ sữa, trứng là các nguồn cung cấp vitamin B12. Thế nhưng, tùy thuộc vào cách chọn lựa thực phẩm của người ăn chay mà khẩu phần chay có đủ vitamin B12 không? Những người ăn chay không dùng sữa, trứng có thể dùng vitamin B12 bổ sung hàng ngày với liều tối thiếu 5 µg/ngày hoặc bổ sung hàng tuần khoảng 2.000 µg/tuần. Ngoài ra, người ăn chay không dùng sữa, trứng cần nguồn cung cấp vitamin D từ tiếp xúc ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D.

Các bữa ăn chay nên được kết hợp đầy đủ các nhóm thực phẩm trên và thay đổi hàng ngày.