Protein cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể

Khi protein được hấp thụ, cơ thể phân chia nó ra thành các amino acids (axít amin), khối xây dựng của tất cả protein. Một số amino acid gọi là không thiết yếu. Điều này không có nghĩa là chúng không cần thiết, mà vì chúng không cần nhập vào cơ thể qua đường ăn uống bởi vì cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp ra các axit amin này từ các axit amin khác. Nhóm amino acid còn lại được gọi là thiết yếu, có nghĩa cơ thể không thể tự tổng hợp ra chúng và do đó, cần phải có được từ chế độ ăn uống.

Khi cơ thể sản xuất một protein - xây dựng cơ bắp chẳng hạn - nó cần nhiều loại amino acid khác nhau trong quá trình tạo protein. Các amino này có từ hấp thu protein qua bữa ăn hoặc có sẵn trong cơ thể. Nếu trình trạng thiếu amino acid diễn ra trong một thời gian dài do ăn uống thiếu các amino acid thiết yếu, quá trình xây dựng protein trong cơ thể dừng lại, và cơ thể trở nên suy yếu.

Bởi vì tính chất quan trọng của protein trong cơ thể là cung cấp các amino acids cần thiết, chế độ ăn uống protein chia làm 2 nhóm chính, tùy theo loại amino acid nó cung cấp. Protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ hoàn chỉnh tất cả các amino acids thiết yếu. Loại protein này có trong thịt, cá, phô mai, trứng và sữa. Protein không hoàn chỉnh chỉ chứa một số loại amino acid thiết yếu. Protein này có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm ngũ cốc, rau củ và các loại rau màu xanh.

Mặc dù hấp thụ tất cả cả amino acid thiết yếu và không thiết yếu là rất quan trọng, nhưng không cần thiết phải ăn thực phẩm như cá, thịt, hoặc các protein hoàn chỉnh. Thực tế, bới vì các thực phẩm này có lượng chất béo cao—cũng như sử dụng các thuốc kích thích trong quá trình sản xuất—hầu hết các loại thực phẩm này nên hấp thụ ở lượng trung bình. May mắn, có một phương pháp ăn uống gọi là Bổ sung lẫn nhau, cho phép kết hợp các protein không hoàn chỉnh lại với nhau để cung cấp đủ lượng amino acid thiết yếu. Ví dụ, mặc dù đậu và gạo nâu giàu protein, nhưng mỗi loại lại thiếu một vài amino acids thiết yếu. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp đậu với gạo nâu hoặc từng loại với một thực phẩm giàu protein khác sẽ có được protein hoàn chỉnh bổ dưỡng và thay thế cho thịt. Để có protein hoàn chỉnh, kết hợp đậu với các thực phẩm sau:

• Gạo nâu
• Bắp
• Các loại đậu và hạt
• Bột mì

Hoặc có thể kết hợp gạo nâu với:

• Các loại đậu và hạt
• Bột mì

Hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều protein, phần lớn là chế độ ăn nhiều thịt và sản phẩm liên quan tới sữa. Tuy nhiên, nếu hạn chế ăn thịt và sản phẩm sữa trong bữa ăn, phải bảo đảm  cung cấp cho cơ thể 50 gram protein hằng ngày. Để bữa ăn có đủ lượng amino acids, nên thường xuyên thêm các thực phẩm giàu protein vào bữa ăn chính và phụ. Ăn bánh mì với bơ đậu, chẳng hạn, hoặc thêm các loại đậu và hạt vào món salad. Để ý rằng, khi kết hợp các loại đậu, hạt hoặc ngũ cốc  với các loại rau sẽ cung cấp đủ một protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, bột ngô kết hợp với amino acid L-lysine cũng sẽ cung cấp protein hoàn chỉnh.

Tất cả các sản phẩm của đậu nành, như là đậu phụ, đậu nành, là protein hoàn chỉnh. Các sản phẩm này giàu chất xơ và đậu nành đã được chứng minh là nguồn cung cấp protein an toàn nhất. Protein trong đậu nành tạo ra 35 – 37% lượng calories, cung cấp đầy đủ 8 loại amino acid thiết yếu, giàu vitamin B₆. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên cung cấp ít nhất 25gr đậu nành hằng ngày. Các sản phẩm từ đậu nành là đậu hũ, dầu đậu nành, sữa đậu nành, phô mai đậu nành, bột đậu nành… có thể kết hợp ra bữa ăn không thịt mà vẫn có đầy đủ protein.

Yogurt là sản phẩm có từ động vật duy nhất có protein hoàn chỉnh và được đề nghị sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn uống. Làm từ sữa được lên men và đặc lại nhờ vi khuẩn, yogurt chứa Lactobacillus Acidophilus và các khuẩn có lợi khác cho quá trình tiêu hóa thức ăn và tránh được nhiều rối loạn tiêu hóa. Yogurt còn chứa vitamin A và D, mà nhiều vitamin nhóm B khác. Không nên mua các loại yogurt được làm ngọt, thêm hương liệu, chất bảo quản… Yogurt là thực phẩm có thể dễ dàng làm tại nhà.

(Theo vinavitamin)